شیراز، خیابان هفت تیر، ابتدای خیابان معدل شرقی، کوچه 5
شیراز، خیابان هفت تیر، ابتدای خیابان معدل شرقی، کوچه 5
بهترین زمان مصرف ویتامین و مواد معدنی چه زمانی است؟ آیا می دانستید؛ اگر ویتامینها و املاح در زمان مناسب مصرف نشوند؛ بیشتر ویتامینها از بدن دفع می شوند و جذب بدن نمی گردند!
مصرف ویتامینها و مواد معدنی در بسیاری از کشورها از جمله ایران بسیار شایع است. البته قابل ذکر است که با اپیدمی ویروس کووید19(کرونا) مصرف برخی از ویتامینها از جمله ویتامین سی، د3، زینک، رشد 3 برابری در ایران داشته است. جالب است بدانید؛ مصرف مکملها، ارتباط زیادی با رشد اقتصادی کشورها دارد. هر چقدر کشورها فقیرتر می شوند و سبد خوراکی افراد کوچکتر می شود ونیاز به مصرف مکملها بالاتر می رود. متاسفانه در سالهای اخیر به علت وجود مشکلات اقتصادی فراوان و عدم خرید محصولات خوراکی، همچون گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات و میوه ها، مغزهایی همچون بادام و پسته، توسط اکثریت مردم، نیاز به خوردن مکمل ویتامین و مواد معدنی بالا رفته است.
عملکرد بسیاری از آنزیمها و هورمونهای بدن، متابوبیسم (سوخت و ساز)، رشد و نمو وسیستم ایمنی بدن، وابستگی زیادی به وجود ویتامینها و مواد معدنی در بدن دارند و با کاهش مصرف آنها، بدن با اختلالات شدیدی مواجهه می شود. جالب است بدانید طبق تحقیقات صورت گرفته در بسیاری از کشورها در دوران کرونا، محققان به این امر پی بردند؛ افرادی که میزان ویتامین د3 بدن آنها نرمال بود؛ کمتر با علائم جدی کرونا و بستری در بیمارستان مواجهه شدند.
حال که متوجه شدیم خوردن مکملها، بسیار پر اهمیت است و ایران نیز یکی از کشورهای پرمصرف مکملهاست؛ چرا هنوز کمبود آهن، ویتامین د3، روی و سایر ویتامینها در ایران شایع است و هنوز نتوانستیم با افتخار اعلام کنیم که اکثریت جامعه از کمبود ویتامینها و مواد معدنی رنج نمی برند. جواب این پرسش در یک جمله خلاصه شده است: “نمی دانیم چه موقع و چگونه از مکملها استفاده کنیم!”
برای اینکه راحتتر به ذهن خود بسپاریم که چه مکملی را چه زمانی مصرف کنیم ویتامینها و مواد معدنی را به صورت جداگانه بررسی می کنیم و ویتامینها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می کنیم. بدن انسان برای عملکرد بهتربه 13 ویتامین نیاز دارد؛ که 9 مورد محلول در آب و 4 مورد محلول در چربی می باشند.
همانطور که از نام آنها پیداست؛ این ویتامینها در آب حل می شوند. به این ترتیب نیازی نیست که با غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. فقط کافی است با آب فراوان مصرف شوند. این ویتامینها شامل، ویتامین سی (ث) و 9 ویتامین گروه ب می باشند؛ ب1( تیامین)، ب2(ریبوفلاوین)، ب3(نیاسین)، ب5( پانتوتنیک اسید)، ب6(پیرودوکسین)، ب7(بیوتین)، ب9(فولیک اسید)، ب12(کوبالامین) نکته مهم در مصرف ویتامینهای محلول در آب این است که باید هر روز مصرف شوند چون در بدن ذخیره نمی شوند. نگران میزان اضافه آنها نباشید چون همراه ادرار دفع می شوند.
همانطور که اکثریت ما میدانیم؛ ویتامین سی نقشهای حیاتی زیادی را در بدن ما ایفا می کند. به عنوان مثال: ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی می باشد. در سلامتی سیستم ایمنی، کلاژن سازی و عملکرد بهتر، انتقال دهنده های عصبی نیزنقش دارد. انواع مختلفی از مکمل های ویتامین سی وجود دارد، از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین سی لیپوزومی (ویتامین سی در یک لایه چربی پوشانده شده است) و آسکوربات کلسیم.
مکمل های اسید اسکوربیک دارای فراهمی زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند و همچون میوه ها و سبزیها، که به راحتی می توانید در هر زمان مصرف کنید؛ مصرف این نوع ویتامین سی نیز در هر زمان از روز، با یا بدون غذا بلامانع است. اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی، ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند.
حتما این نوع مکمل ویتامین سی را در جای خنک و بدون نور نگهداری کنید چون این ویتامین به نور و گرما بسیار حساس است. همچنین به خاطر داشته باشید که به مصرف بالای 1000 میلی گرم در روز نیازی نیست مگر در شرایط خاص، که به توصیه پزشکان و به صورت تزریق وریدی، در محیط بیمارستان امکان پذیر است.
ویتامینهای گروه ب، یا به صورت جداگانه یا به صورت، مکمل ب کمپلکس که حاوی هر 8 نوع ویتامین ب است؛ در بازار دارویی موجود می باشند. از آنجایی که آنها محلول در آب هستند، می توانید آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می شود مصرف ویتامین ب در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد غذایی و تولید انرژی، بسیار موثرتر است. علاوه بر این افرادی که بتوانند ویتامینهای گروه ب، به خصوص ب12 را با معده خالی مصرف کنند جذب حداکثری این ویتامین را تجربه خواهند کرد.
نکته مهم در ارتبط با مصرف ویتامینهای محلول در آب: این نوع ویتامینها در بدن ذخیره نمی شوند و برای حفظ سطح نرمال آنها در بدن، مصرف روزانه آنها توصیه می شود.
برخلاف ویتامین های محلول در آب، جذب ویتامینهای محلول در چربی وابسته به میزان چربی مصرفی دارد. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ویتامینهای محلول در چربی را همراه با وعده غذایی چرب مصرف کنید. ویتامینهای محلول در چربی شامل ویتامینهای آ، کا، د، ای می باشد.
کمبود ویتامین آ به ندرت اتفاق می افتد اما در بعضی افراد، از جمله خانمهای باردار و شیرده، مبتلایان به فیبروز کیستیک، افراد مبتلا به بعضی بیماریهای چشمی، مصرف این ویتامین توصیه می شود. اکثر مکملهای ویتامینهای آ، حاوی ویتامین آ مشتق شده از روغن کبد ماهی یا به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین آ هستند که بعد از ورود به بدن به شکل فعال ویتامین آ تبدیل می شوند. همانطور که قبلا هم اشاره شد، این ویتامین را همرا با یک وعده غذایی پر چرب مصرف کنید. اگر صبحانه شما پر چرب است در صبح و اگر وعده غذایی ناهار شما پر چرب است در وعده ناهار مصرف کنید.
ویتامین د یکی از مهمترین ویتامینهای بدن می باشد. بدن برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره به این ویتامین نیاز دارد. متأسفانه بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند. برای جذب بهتر این ویتامین، بهترین زمان مصرف آن همراه با غذا و در وعده غذایی پرچرب می باشد. در یک مطالعه انجام شده بر روی افراد مسن، مشخص شد افرادی که ویتامین د را همراه با غذای چرب مصرف کرده بودند به میزان 32 درصد جذب بیشتری داشتند. توجه به این نکته ضروری است که فعال شدن ویتامین د به داشتن میزان کافی منیزیم وابسته است. بنابراین برای حفظ سطح ویتامین د مناسب بدن، مطمئن شوید که منیزیم کافی دریافت میکنید. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی ویتامینهای محلول در چربی، همچون ویتامین ای ممکن است بر جذب ویتامین د تاثیر داشته باشد. از سوی دیگر، مصرف ویتامین کا در کنار ویتامین د، ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.
ویتامین ای به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. بنابراین به عنوان یک مکمل غذایی محبوب است؛ حتی اگردر بسیاری از غذاها موجود باشد. بعضی افراد همچون، بیمارانی که سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و یا کرون دارند؛ طبق توصیه پزشکان باید ویتامین ای مصرف کنند. بهترین زمان مصرف ویتامین ای، معده پر و همراه با وعده غذایی چرب می باشد. البته نکته قابل اهمیت در مورد مصرف ویتامین ای، مصرف این ویتامین با شکم پر می باشد و اگر در طول روز از چربیهای مفید استفاده میکنید دیگر نیازی به استفاده همزمان این ویتامین با وعده غذایی چرب نیست.
ویتامین کا به خانواده ای از مکملهای محلول در چربی گفته می شود که شامل ویتامین کا1(فیلوکینون) و ویتامین کا2(مناکینون ها) است. ویتامین کا برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و غیره مورد نیاز است. معمولا کمبود ویتامین کا در بزرگسالان نادر است. البته مصرف این ویتامین به افرادی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سوء جذب هستند توسط پزشکان توصیه می شود. بهترین زمان مصرف این ویتامین همراه با وعده یا میان وعده غذایی می باشد. نکته مهم در ارتباط با ویتامین کا، تداخل این ویتامین با بعضی از داروهای ضد انعقاد می باشد. اگر از داروهای ضد انعقاد استفاده میکنید، قبل از مصرف این ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید. در صورت امکان مصرف ویتامین کا را جدا از ویتامینهای آ و ای انجام دهید. البته مصرف ویتامین کا با ویتامین د3 و کلسیم برای بالا بردن تراکم استخوان توصیه می شود.
برخی از افراد مولتی ویتامینها را به ویتامینهای تک ترجیح میدهند. هم به علت قیمت مناسبتر و هم به علت استفاده راحتتر آنها. البته طبق تحقیقات صورت گرفته مصرف مولتی ویتامینها به صورت طولانی، به جز برای افراد مسن و خانمهای باردار، برای سایر افراد توصیه نمی شود. از آنجا که مولتی ویتامینها، معمولا ترکیب ویتامینهای محلول در آب و محلول در چربی هستند؛ بهترین زمان مصرف آنها، همراه با غذا می باشد.
در صورتیکه مشکلات معده و گوارش ندارید؛ بهترین زمان مصرف آهن یکساعت قبل از وعده غذایی اصلی می باشد. البته به شرط آنکه با غذای خود چای، ماست، دوغ، پنیر مصرف نکنید. بهتر است همزمان با مصرف مکمل آهن، ویتامین سی و یا یک لیوان آب پرتقال مصرف شود.
کلسیم به دو صورت سیترات یا کربنات در مکملها موجود می باشد. اگر نوع مکمل کلسیم شما، کلسیم کربنات می باشد؛ حتما با معده پر استفاده شود. اما اگر کلسیم مکمل شما کلسیم سیترات بود حق انتخاب با شماست با معده پر یا با معده خالی قابل مصرف می باشد. نکته مهم در استفاده از مکمل کلسیم، مصرف آب فراوان برای تجزیه و جذب مناسب آن می باشد. اگر طبق توصیه پزشک بیشتر از 500 میلی گرم در روز نیاز به استفاده از مکمل کلسیم دارید؛ حتما در دو نوبت مصرف کنید. 500 میلی گرم در صبح و مابقی در عصر مصرف شود. هنگام استفاده از کلسیم، از خوردن کافئین، سودا وغذای پرنمک خودداری کنید.
از آنجا که دوزهای بالای 5 میلی گرم زینک، ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود؛ بهترین زمان مصرف زینک بعد از خوردن غذا و با معده پر می باشد. البته یاداوری این نکته ضروری است که هنگام استفاده از زینک با معده پر، از مصرف ترشیجات، نوشابه های گازدار، کافئین به همراه غذا جدا خودداری کنید. مصرف همزمان روی با آنتی بیوتیکها و آنتی ویروسها، به خصوص خانواده کینولونها توصیه نمی شود؛ چون جذب آنتی بیوتیک و آنتی ویروس را کاهش می دهد.
از آنجایی که ویتامینهای محلول در آب ذخیره نمی‌شوند، بلکه از طریق ادرار دفع می‌شوند، حتی زمانی که در دوزهای بالا مصرف می‌شوند، کمتر باعث ایجاد مشکل می‌شوند. با این حال، مصرف اوردوز( دوز بالاتر از حد مجاز) برخی از ویتامین های محلول در آب می تواند منجر به عوارض جانبی خطرناک شوند. به عنوان مثال مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین ب6 (پیرودوکسین) می تواند به مرور زمان منجر به آسیب عصبی غیرقابل برگشت شود و یا مصرف بیش از 2 گرم در روز ویتامین نیاسین (ب3) می تواند باعث آسیب کبدی شود.
برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند و به راحتی در بافت های بدن ذخیره می شوند. با توجه به اینکه ویتامین های محلول در چربی می توانند در بدن انباشته شوند، این ویتامینها بیشتر از ویتامین های محلول در آب منجر به مسمومیت می شوند. بنابراین حتما ویتامینهای محلول در چربی را با دوز مشخص که پزشک یا داروساز توصیه می کند؛ مصرف کنید و از مصرف بیشتر از آن مقدار جدا خودداری کنید.
ساشه بونی مگز پلاس پرتقالی کیمیا آرا
بهترین مولتی ویتامین خانمها کپسول مولتی ویتامین و مینرال خانمها 60 عددی نیچرز پلنتی
بهترین ویتامین سی، قرص جویدنی ویتامین سی 500 میلی گرم با طعم سیب ترش ویتامین هاوس
- بهترین راه دریافت ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، استفاده از مواد غذایی طبیعی می باشد. مگر افرادی که در دوران نقاهت بیماری به سر می برند، باردار هستند، افراد مسن و بیمارانی که از کمبود شدید ویتامینها و املاح معدنی رنج می برند و سلولهای بدن در باز جذب ویتامینها و املاح از غذا ناتوان می باشد.
- نیاز هر شخصی به ویتامین و املاح معدنی، بر اساس سن، جنسیت، نوع بیماری، نوع زندگی، منطقه جغرافیایی که زندگی می کند متفاوت است لطفا قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- مکملهای محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند؛ اگر امکان استفاده روزانه از میوه ها و سبزیجات تازه را ندارید؛ حتما از مکمل استفاده کنید.
آزمایشگاه فوق تخصصی آریانا بیشک یکی از بهترین آزمایشگاههای شهر شیراز میباشد و روزانه مراجعین زیادی جهت انجام آزمایش به این مراکز مراجعه میکنند. این آزمایشگاه دارای دستگاههای پیشرفته و مدرن میباشد و قادر به انجام تستهای روتین، تخصصی و فوق تخصصی در زمینهی کلینیکال و پاتولوژی میباشد.
